Протеїн — це основа харчування для всіх, хто прагне покращити фізичну форму, прискорити відновлення м’язів і забезпечити організм необхідними будівельними речовинами. Незважаючи на те, що білок надходить до організму з їжею, спортивні добавки дозволяють контролювати дозування та якість засвоюваного нутрієнта. Нижче розглянемо, які бувають види протеїну, в чому їх відмінність і як правильно його вживати.

Види протеїну

1. Сироватковий протеїн
Найпопулярніший вид. Виробляється з молочної сироватки й має високу швидкість засвоєння. Поділяється на три підтипи:

• Концентрат — містить близько 70–80% білка, решта — жири та вуглеводи.

• Ізолят — очищений варіант із 90% і більше білка.

• Гідролізат — частково розщеплений білок, швидше засвоюється, але дорожчий і має гіркуватий смак.

2. Казеїновий протеїн
Повільно засвоюється (6–8 годин), що робить його ідеальним для вживання на ніч. Забезпечує тривале насичення й живлення м’язів амінокислотами під час сну.

3. Соєвий протеїн
Альтернатива для веганів. Має повний амінокислотний профіль, хоча поступається сироватковому за швидкістю засвоєння. Підходить людям з непереносимістю лактози.

4. Яєчний протеїн
Виробляється з яєчних білків. Має середню швидкість засвоєння й відмінний амінокислотний склад. Не містить лактозу і добре підходить для людей з алергією на молочні продукти.

5. Комплексний протеїн
Суміш швидких і повільних білків. Часто включає сироватку, казеїн, яєчні й рослинні компоненти. Забезпечує рівномірне надходження амінокислот протягом тривалого часу.

Основні властивості протеїну

• Відновлення м’язів: сприяє швидкому відновленню тканин після тренувань.

• Ріст м’язової маси: за умови фізичних навантажень допомагає нарощувати м’язову масу.

• Підтримка імунітету: амінокислоти беруть участь у синтезі ферментів і антитіл.

• Контроль ваги: забезпечує тривале насичення, зменшує тягу до перекусів.

Як правильно вживати протеїн

1. Після тренування
Сироватковий ізолят або гідролізат найкраще підходять для вживання протягом 30 хвилин після фізичних навантажень — саме в цей період організм найбільш сприйнятливий до поживних речовин.

2. Між прийомами їжі
Для запобігання катаболізму й підтримання стабільного рівня амінокислот у крові можна використовувати концентрат або комплексний протеїн.

3. Перед сном
Казеїн забезпечує тривале надходження білка в нічний час, коли організм відновлюється.

4. Вранці
Після нічного голодування порція швидкого протеїну допоможе «запустити» обмін речовин і відновлювальні процеси.

Рекомендації щодо дозування

Середня рекомендована доза — 1,5–2 грама білка на кілограм маси тіла на добу, включаючи як їжу, так і добавки. З них 20–30 грамів можна отримати з порції протеїнового коктейлю.