Креатин: властивості, види та користь застосування

Креатин: властивості, види та користь застосування

Що таке креатин?

Креатин — це природна сполука, яка синтезується в організмі людини з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Основна частина креатину зберігається в м’язовій тканині у формі фосфокреатину, де він виконує роль джерела швидкої енергії під час інтенсивних фізичних навантажень.

Організм виробляє креатин самостійно, а також отримує його з їжею — переважно з м’яса та риби. Проте у спорті та фітнесі широко застосовується додатковий прийом креатину у вигляді добавок.

Властивості креатину

Креатин відіграє ключову роль в енергетичному обміні. Під час короткочасних, інтенсивних навантажень (спринт, важка атлетика, стрибки) організму необхідний АТФ (аденозинтрифосфат). Креатин прискорює ресинтез АТФ, забезпечуючи м’язові клітини енергією завдяки перетворенню фосфокреатину в креатин і фосфат.

Основні властивості креатину:

  • Збільшення сили та витривалості

  • Прискорення відновлення після тренувань

  • Стимуляція росту м’язової маси

  • Захист клітин від окисного стресу

  • Підтримка когнітивних функцій (за деякими даними)

Види креатину

На ринку спортивного харчування представлено декілька форм креатину, кожна з яких має свої особливості.

1. Креатин моногідрат

Найбільш вивчена та поширена форма. Відзначається високою ефективністю та доступною ціною. Добре підходить більшості людей.

Переваги: висока ефективність, безпечність, надійна наукова база
Недоліки: у деяких може спричиняти легке здуття

2. Креатин гідрохлорид (HCl)

Краще розчиняється у воді й зазвичай потребує менших доз. Підходить людям з чутливим шлунком.

Переваги: хороша біодоступність, низький ризик побічних ефектів
Недоліки: менше вивчений порівняно з моногідратом

3. Креатин малат

Поєднання креатину з яблучною кислотою. Може бути ефективнішим при аеробних навантаженнях завдяки впливу на енергетику мітохондрій.

Переваги: підтримка витривалості, зниження втоми
Недоліки: дорожчий за моногідрат

4. Креатин етиловий ефір (CEE)

Модифікована форма, розроблена для покращеного проникнення в клітини. Наукові докази ефективності — суперечливі.

Переваги: потенційно краще засвоєння
Недоліки: нестабільність, сумнівна перевага над моногідратом

5. Креалкалін

Буферизований креатин із зміненим рівнем pH. Виробники заявляють, що він краще переноситься шлунком і потребує менших доз.

Переваги: менше навантаження на ШКТ
Недоліки: висока ціна, брак глибоких досліджень

Користь застосування креатину

Додатковий прийом креатину ефективний як для професійних спортсменів, так і для аматорів. Його переваги підтверджені численними науковими дослідженнями:

  • Збільшення м’язової сили: Особливо помітно під час коротких, інтенсивних підходів у силових тренуваннях.

  • Приріст м’язової маси: Креатин сприяє накопиченню води в м’язах і підвищує синтез білка.

  • Прискорене відновлення: Зменшує запалення та пошкодження м’язів після навантажень.

  • Покращення когнітивної функції: Може позитивно впливати на пам’ять і концентрацію, особливо при втомі або нестачі сну.

  • Нейропротекторна дія: Вивчається вплив на зниження ризику вікових порушень мозку.

Як правильно приймати креатин

Стандартна схема:

  1. Фаза завантаження (не обов’язково): 20 грамів на добу (розділено на 4 прийоми) протягом 5–7 днів.

  2. Підтримуюча фаза: 3–5 грамів на добу, бажано після тренування або разом з їжею, що містить білки й вуглеводи.

Можна приймати і без фази завантаження — у довгостроковій перспективі ефективність буде подібною.

Висновок

Креатин — це не просто добавка для спортсменів. Це універсальна речовина, яка може бути корисною як у спорті, так і в повсякденному житті. Його ефективність і безпечність підтверджені десятками років досліджень. Незалежно від форми, головне — регулярність і правильне застосування.

КРЕАТИН КУПИТИ

MY-BODY - интернет-магазин спортивного питания © 2018 г.