Креатин: властивості, види та користь застосування
Що таке креатин?
Креатин — це природна сполука, яка синтезується в організмі людини з амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Основна частина креатину зберігається в м’язовій тканині у формі фосфокреатину, де він виконує роль джерела швидкої енергії під час інтенсивних фізичних навантажень.
Організм виробляє креатин самостійно, а також отримує його з їжею — переважно з м’яса та риби. Проте у спорті та фітнесі широко застосовується додатковий прийом креатину у вигляді добавок.
Властивості креатину
Креатин відіграє ключову роль в енергетичному обміні. Під час короткочасних, інтенсивних навантажень (спринт, важка атлетика, стрибки) організму необхідний АТФ (аденозинтрифосфат). Креатин прискорює ресинтез АТФ, забезпечуючи м’язові клітини енергією завдяки перетворенню фосфокреатину в креатин і фосфат.
Основні властивості креатину:
Збільшення сили та витривалості
Прискорення відновлення після тренувань
Стимуляція росту м’язової маси
Захист клітин від окисного стресу
Підтримка когнітивних функцій (за деякими даними)
Види креатину
На ринку спортивного харчування представлено декілька форм креатину, кожна з яких має свої особливості.
1. Креатин моногідрат
Найбільш вивчена та поширена форма. Відзначається високою ефективністю та доступною ціною. Добре підходить більшості людей.
Переваги: висока ефективність, безпечність, надійна наукова база
Недоліки: у деяких може спричиняти легке здуття
2. Креатин гідрохлорид (HCl)
Краще розчиняється у воді й зазвичай потребує менших доз. Підходить людям з чутливим шлунком.
Переваги: хороша біодоступність, низький ризик побічних ефектів
Недоліки: менше вивчений порівняно з моногідратом
3. Креатин малат
Поєднання креатину з яблучною кислотою. Може бути ефективнішим при аеробних навантаженнях завдяки впливу на енергетику мітохондрій.
Переваги: підтримка витривалості, зниження втоми
Недоліки: дорожчий за моногідрат
4. Креатин етиловий ефір (CEE)
Модифікована форма, розроблена для покращеного проникнення в клітини. Наукові докази ефективності — суперечливі.
Переваги: потенційно краще засвоєння
Недоліки: нестабільність, сумнівна перевага над моногідратом
5. Креалкалін
Буферизований креатин із зміненим рівнем pH. Виробники заявляють, що він краще переноситься шлунком і потребує менших доз.
Переваги: менше навантаження на ШКТ
Недоліки: висока ціна, брак глибоких досліджень
Користь застосування креатину
Додатковий прийом креатину ефективний як для професійних спортсменів, так і для аматорів. Його переваги підтверджені численними науковими дослідженнями:
Збільшення м’язової сили: Особливо помітно під час коротких, інтенсивних підходів у силових тренуваннях.
Приріст м’язової маси: Креатин сприяє накопиченню води в м’язах і підвищує синтез білка.
Прискорене відновлення: Зменшує запалення та пошкодження м’язів після навантажень.
Покращення когнітивної функції: Може позитивно впливати на пам’ять і концентрацію, особливо при втомі або нестачі сну.
Нейропротекторна дія: Вивчається вплив на зниження ризику вікових порушень мозку.
Як правильно приймати креатин
Стандартна схема:
Фаза завантаження (не обов’язково): 20 грамів на добу (розділено на 4 прийоми) протягом 5–7 днів.
Підтримуюча фаза: 3–5 грамів на добу, бажано після тренування або разом з їжею, що містить білки й вуглеводи.
Можна приймати і без фази завантаження — у довгостроковій перспективі ефективність буде подібною.
Висновок
Креатин — це не просто добавка для спортсменів. Це універсальна речовина, яка може бути корисною як у спорті, так і в повсякденному житті. Його ефективність і безпечність підтверджені десятками років досліджень. Незалежно від форми, головне — регулярність і правильне застосування.